누워서 발차면 중심근육 탄탄

육장근의 수련, 지금 여기서(23)/누워서 발차기

우리 몸에는 척추와 골반의 중심이 흔들리지 않게 지지해주고 균형을 잡아주는, 보이지 않는 ‘실세’ 근육들이 있다. 척추를 가장 안쪽에서 지탱해주는 다열근, 몸통을 감싸는 복횡근, 골반 안쪽의 골반기저근 등을 일컬어 중심근육(core muscle)이라고 한다. 중심근육은 바른 자세 유지하고 힘의 고른 배분을 도와주며 큰 힘을 쓸 때 관절에 가해지는 부담을 견딜 수 있게 해준다. 주먹이나 발차기를 할 때 조화롭고 효율적인 움직임이 가능하려면 심부근육이 순간적으로 수축하면서 몸의 중심을 꽉 잡아주어야 한다. 중심근육을 소홀히 하고 겉으로 드러나는 근육에만 신경을 쓰다보면 자칫 다른 부분과의 불균형으로 인해 척추 질환이 찾아올 우려가 있다. 오랜 시간 의자에 앉아있는 생활을 하다보면 중심근육이 풀어지기 쉽고 그로부터 각종 통증이 유발되고 내장기관의 기능저하가 시작된다. 뿌리가 튼튼할 때 그 위로 많은 가지를 거느릴 수 있듯이 구조를 안정적으로 유지시켜주는 핵심근육을 강화하는 것이야말로 전반적인 신체 건강을 위한 가장 중요한 과제라고 하겠다.

　인터넷에서 ‘코어 엑서사이즈’라는 키워드로 검색을 해보면 여러 유익한 운동법을 만나볼 수 있는데, 고정된 자세로 버티는 훈련(플랭크 등)과 발을 움직여서 허리와 골반의 근육을 자극하는 것으로 나누어볼 수 있다. 이중에서 무예와 직접적으로 연관되는 것은 발놀림에 관한 것이다. 특히 누워서 발차기는 오늘날 중심근육 단련의 관점에서 재조명해볼 가치가 있다. 이 운동의 장점은 아무리 게으른 사람도 쉽게 실천할 수 있다는 것이다. 물론 시간을 정해서 별도의 장소에서 마음가짐을 바로하고 수련하기를 지향해야겠으나 거기까지 가보지도 못하고 그치느니 차라리 누워있던 자리에서라도 조금씩 움직여보는 것이 낫지 않겠는가. 자신에게 미안해지는 순간, 나의 게으름을 발로 차서 ?아버린다는 생각으로 아래의 운동을 실천해보자.

누워서 발차기

　등굴리기 박치기: 앉아있는 상태에서 등을 바닥에 대며 마치 흔들의자처럼 뒤로 넘어갔다가 되돌아오는 운동이다. 준비자세는 반가부좌에서 위에 올렸던 다리를 앞으로 내어 바닥에 내린 상태다. 두 손은 엄지와 검지 사이를 끼워 맞잡은 뒤 아랫배를 덮는다. 뒤로 눕듯이 스러지면서 등을 둥글게 만들고 두 발이 교차된 상태로 머리 위로 넘길 수 있는 데까지 최대한 뻗어본다. 정점에 다다랐을 때 발의 위아래를 바꾸면서 그 동력으로 몸을 앞으로 챈다. 다시 앉은 자세로 되돌아오면 두 손을 앞으로 뻗으면서 상체를 숙여 이마를 땅에 댄다. 몇 번 반복하다보면 점점 발이 뒤로 많이 넘어가게 되는데, 조금 익숙해졌다 싶으면 발끝으로 머리 위 바닥면을 따닥-하고 차는 것도 시도해보자. 뒤로 넘어갈 때 등에 고르게 무게를 실어서 근육을 풀어준다. 특히 빳빳한 강기를 몸에 담는 수련을 한 이후에 등굴리기를 해주면 시원함을 느낄 수가 있다.

누워서 발차기

　가위걸이 박치기: 등굴리기의 흐름을 확장한 것으로 이해하면 된다. 반가부좌에서 한쪽 다리를 옆으로 뻗은 상태로 준비하고 뒤로 몸을 넘기면서 뻗었던 다리를 안쪽으로 차듯이 넘겨 아래에 놓여있던 발 위로 엇갈리게 만든다. 이것을 태극의 흐름으로 크게 돌려 위아래를 바꾼 다음 새롭게 위를 차지한 다리의 뒤꿈치로 크게 바깥으로 후리면서 시작자세로 돌아온다. 마찬가지로 마무리는 허리를 숙이며 박치기를 하는 것인데, 여기서는 이마의 정면이 아니라 발 뻗은 쪽 반대편 모서리 이마를 댄다. 두 다리를 홱 뒤집는 순간에 허리와 복부의 심부근육이 잡아채는 것을 느낄 수 있다.

누워서 발차기

발날 틀어차기: 등을 대고 누운 상태에서 발바닥을 마주 붙인다. 손은 관자놀이 근처에 둔다. 몸을 옆으로 틀면서 한 쪽 다리를 앞쪽으로 상향으로 뻗는데 이 때 발목을 바짝 꺾어 발날이 앞을 향하도록 한다. 발바닥으로 미는 것이 아니라 뒤꿈치쪽 발날이 힘의 분출구가 되도록 만든다. 이 때 반대편 다리는 아래에서 힘을 보태듯 받쳐준다. 발날을 뻗은 상태를 유지할 때 측면 복근이 단단해지는 것을 확인할 수 있다. 다시 뻗었던 다리를 당겨서 발바닥을 합친 다음 비벼 틀듯이 반대편 발이 나간다. 발을 바꿀 때 몸통이 좌우로 뒤집어 지는데 어쩌면 차는 행위보다도 이 전환이 운동의 핵심일 수가 있다.

글 사진 동영상/육장근(전통무예가)