배둘레햄, 지방이 ‘원수’지!

열량소비 높은 겨울이 조절 적기
유산소 전신운동이 지방소비 효과
동료 있으면 오래 할 수 있어

온도가 낮은 겨울철에는 몸의 기초대사율이 높아진다. 체온을 유지하기 위해 그만큼 쓰는 에너지가 많다는 이야기다. 이 때문에 다른 계절처럼 생활하면 뱃살 줄이기를 비롯해 비만 탈출에는 제격이다. 하지만 추위에 몸이 움츠러들고, 밤이 길다 보니 야식 등을 챙기기도 쉬워 오히려 몸무게가 불어나는 경우도 있다. 올겨울에는 식사 조절, 운동 등으로 몸 안의 지방을 소비해 적절한 몸무게를 만들어보자.

여름보다 에너지 10% 더 소모=계절이 바뀌면 사람의 몸도 따라 변한다. 사람의 체온을 조절하는 뇌의 시상하부와 그 밖의 조절기관이 새 계절에 맞춰 호르몬 분비를 바꾸기 때문이다. 이정권 삼성서울병원 가정의학과 교수는 “겨울에는 우선 체온 유지를 위해 기초대사율이 늘어나, 열량 보관창고인 몸 속의 지방분의 사용이 증가한다”고 말했다. 기초대사율은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 소모율을 말하는데, 이 비율이 높으면 그만큼 신진대사가 빠르고 지방분해 또한 늘어난다. 이 기초대사율은 유전에 따라 개인별 차이가 있지만, 근육의 양이나 식생활, 생활 습관에 따라 달라지기도 한다. 보통 겨울에는 여름철에 비해 에너지를 10% 정도 더 쓰는 것으로 알려져 있다. 때문에 다른 계절처럼 먹고 운동해도 몸속의 지방을 소비할 수 있다. 남성의 경우 허리둘레가 35인치, 여성은 31인치가 넘으면 보통 복부 비만으로 분류되므로, 이들의 경우 겨울을 좋은 기회로 삼을 필요가 있다.

근육량 늘리면 기초대사율도 증가=핏속에 콜레스테롤 농도가 높은 고콜레스테롤혈증이나 복부 비만 등이 있으면, 무엇보다도 이런 지방을 소비할 방법을 찾아야 한다. 두말할 것도 없이 최고의 방법은 활동량을 늘리는 것이다. 특히 운동을 통해 근육량이 늘면 기초대사율도 따라서 늘어 더욱 유리해진다. 그렇다고 특정 부위만 집중적으로 근육을 늘리는 운동은 효과가 크지 않다. 한경희 을지대병원 가정의학과 교수는 “운동을 하면 지방 이용을 촉진하는 호르몬이 많이 나오는데, 이 호르몬이 몸속을 돌다가 지방이 많이 저장돼 있는 곳을 찾아내어 지방을 연소시킨다”며 “특정 부위 운동보다는 조깅, 수영, 자전거 등 유산소 운동이 효과적”이라고 말했다. 윗몸일으키기 등 배의 근육을 단련시키는 운동은 뱃살이 늘어지지 않도록 탄력을 줄 수는 있다.

뱃살 줄이기 생활 수칙

식사량을 줄여 몸무게를 줄이는 사람들도 많은데, 이런 경우 다시 식사량을 늘리면 오히려 지방이 배 등에 집중적으로 쌓이는 경향이 있음에 주의해야 한다. 한편 고콜레스테롤혈증이나 비만인 경우 무조건 지방이 든 음식을 피하는 사람들이 많은데, 지방 함량보다는 섭취하는 총칼로리를 조절해야 한다. 지방도 몸에 꼭 필요한 필수 영양분으로 지방 자체가 해로운 것은 아니다.

주변 사람들과 함께 해야=비만한 사람이 운동이나 식사조절을 혼자 하기는 보통 힘든 일이 아니다. 또 오래 가지도 않는다. 때문에 같이 할 동료를 구하는 것이 필수다. 밖에서 조깅, 걷기 등의 운동하는 경우에는 추위 때문에 혈압 등의 변화가 올 수 있으므로 안전을 위해서도 함께 하는 것이 좋다. 직장인이라면 비만 탈출을 동료들에게 선언하는 것도 의지를 높이는 방법이다.

고혈압, 심장질환, 동맥경화가 있다면 기온이 낮을 때에는 외부 운동은 피하는 것이 좋다. 아침은 특히 혈관 수축이 활발해져 혈압이 오르는데다가, 여기에 차가운 바깥 날씨를 만나면 가능성은 낮지만 심장발작이 일어날 수도 있다. 때문에 바깥에서 하는 운동은 기온이 충분히 오른 오후에 하는 것이 바람직하다.

김양중 의료전문기자 [e-mail]