체조만 잘해도 ‘디스크 노이로제’ 안녕~

간편한 허리운동 따라하기
① 무릎을 굽히고 편안하게 누운 자세에서 한쪽 다리를 굽혀 무릎이 배에 닿도록 잡아당긴다. 15~20초 가량 이 자세를 유지한다. 양쪽 다리를 번갈아 가면서 하되 5~6차례 반복한다.
② 무릎을 굽히고 편안하게 누운 자세에서 윗몸을 일으켜 10~15초쯤 머문다. 5~6차례 반복하면, 배 근육과 허리 근육을 동시에 강화할 수 있다.
③ 엎드린 자세에서 팔을 죽 펴서 윗몸을 일으킨다. 15~20초쯤 머무는 운동을 5~6차례 반복한다.

척추질환 중 ‘수술 필요’ 1%도 안돼
물리치료·근육 강화로도 통증 가셔
아침운동·오래 앉아있기 조심해야

허리 통증은 감기 다음으로 흔하게 앓는 것으로 알려져 있다. 특히 최근 ‘아침형 인간’이 주목받는 분위기에 이른 아침에 운동을 하다 허리 통증을 겪는 사람들이 꽤 있다. 밤사이 이완된 근육에 갑작스런 충격이 가해지기 때문이다. 많은 사람들이 허리가 아프면 ‘디스크 질환’을 의심하고 값비싼 검사나 수술을 받아야 할 것으로 여긴다. 하지만 대부분의 허리 통증은 적절한 휴식이나 온열 치료, 물리치료 등을 비롯해 척추 근처의 근육을 강화하는 스트레칭이나 체조 등을 하면 시간이 지나면서 자연스럽게 통증이 줄어든다. 관련 전문의들의 도움말로 허리 통증 예방 및 조절법을 알아본다.

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■ 무리한 아침운동, 허리 통증 불러 해 뜨는 시간이 빨라지면서 아침 운동을 하는 사람들이 늘고 있다. 하지만 허리 통증을 겪은 적이 있거나 척추 질환을 앓고 있다면 아침운동은 피하는 것이 좋다고 전문의들은 권한다. 임재현 나누리병원 부원장(신경외과 전문의)은 “밤새 이완된 몸을 갑작스럽게 움직이면 평소 허리 건강에 문제가 없는 사람도 척추 관절에 무리를 줘 허리 통증을 일으킬 수 있다”며 “특히나 척추 질환을 앓고 있다면 아침 운동을 고집할 필요가 없다”고 말했다.

밤새 누워 있으면 허리 근육이 딱딱하게 경직되는 경우가 있다. 눈을 뜨자마자 윗몸을 바로 일으키면, 허리 근육이 충격을 받을 수 있으며, 작은 자극에도 통증을 느낄 수 있다. 따라서 잠자리에서 일어날 때는 먼저 한쪽으로 몸을 돌려 누운 뒤 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 다음 일어나는 것이 좋다. 아침 운동을 하더라도 역기 들기, 축구 등 몸을 순간적으로 움직이는 운동보다는 가볍게 걷기나 달리기, 자전거 타기 등을 선택하는 것이 권장된다.

■ 허리 근육 강화로 통증 관리 직업 특성이나 작업 환경 때문에 허리 통증을 일으키는 원인에 반복적으로 시달리다 보면 허리 통증이 만성화하기도 한다. 이처럼 허리 통증을 느끼는 많은 사람들은 디스크 질환을 의심하고 수술을 받아야 할 것으로 여긴다. 하지만 실제로는 그렇지 않다. 다리로 뻗치는 통증이 있거나 통증이 급격히 심해져 수술이 필요한 경우는 전체 척추 질환 가운데 1% 미만으로 알려져 있다. 김형섭 일산병원 재활의학과 전문의는 “허리 통증의 대부분은 디스크 질환이 아니라 척추 주변의 근육통”이라며 “적절한 휴식과 보조기 처방 등 물리치료, 온열치료 등으로 통증을 줄일 수 있다”고 말했다. 또 척추 주변 근육을 강화시키는 체조나 스트레칭을 하면 자연스럽게 통증이 없어진다. 이런 운동은 퇴행성 척추 관절증, 척추 협착증, 디스크 질환의 증상 해결에 큰 도움을 준다.

문제는 운동 치료는 환자 스스로 해야 하고 단순한 동작이기 때문에 제대로 하는 사람이 많지 않다는 점이다. 김 전문의는 “평소 시간이 없는 사람들은 뉴스나 연속극 등을 보는 시간에 운동하면 규칙적으로 할 수 있다”고 조언했다. 허리 근육 강화는 척추를 구부리거나 반드시 펴는 동작을 반복하는 것으로서, 이 운동을 하다 보면 배의 근육도 강화될 수 있다. 다만 척추분리증이나 강직성 척추염, 골다공증 때문에 생긴 척추 골절이 있다면 허리 근육 강화 운동이 큰 도움이 되지 않는다는 점에 주의할 필요가 있다.

■ 오래 앉아 있기 등 허리에 나쁜 자세 피해야 허리 강화 운동과 함께 허리에 좋은 자세를 취하는 것이 필요하다. 우선 무거운 물건을 들면서 허리가 삐끗하는 일이 많으니 유의해야 한다. 물건을 들 때는 무릎을 구부려 낮은 자세를 취한 뒤 들어올려야 한다. 허리를 옆으로 돌린 채 앞으로 숙이거나 비트는 자세는 허리 통증을 일으키는 나쁜 자세다.

신규철 제일정형외과병원 원장은 “누울 때는 똑바로 누운 상태에서 무릎 밑에 베개를 하나 받쳐놓으면 허리에 가는 부담이 줄어 통증 다스리기에 도움이 된다”며 “앉을 때는 항상 허리를 똑바로 펴고 앉아야 한다”고 말했다. 또 엎드려 있는 자세는 피하는 것이 좋고, 앉아 있는 자세가 서 있는 자세보다 허리에 몸무게 부담이 더 가므로 주의해야 한다. 과체중이나 비만일 때도 허리에 주는 부담이 커져 통증을 일으킬 수 있으므로 적절한 몸무게 관리도 필요하다.

김양중 의료전문기자 [e-mail]