‘4당5락’ 올빼미 수험생, 아침형으로 바꾸세요

‘4당5락’ 올빼미 수험생, 아침형으로 바꾸세요

수능 D-100 건강작전
시험시간 맞춰 수면주기 조정
두뇌활성 위해 아침밥 챙겨야
단백질 많은 생선·콩 등 권장

오늘로 대학 수학능력시험(수능)이 100일 남게 된다. 마음가짐을 바로잡고 공부량을 늘리는 것도 필요하지만, 남은 기간 완주하려면 무엇보다도 몸과 마음의 건강을 챙겨야 한다. 전문가들은 “‘4당 5락’ 같은 말에 휩쓸리지 말고, 수능 시험 시간에 맞는 수면 주기를 맞추는 것이 좋다”고 조언했다. 또 수능 시험 시간표에 맞도록 아침 식사도 일찍 하는 습관을 들이고, 영양 관리를 위해서는 단백질이나 비타민류가 충분히 든 음식을 챙겨 먹을 것을 권장했다.

■ ‘4당 5락’ 옳지 않아, 자신의 수면 주기 맞춰야= 여전히 수험생들에게 잠은 되도록 줄여야 한다는 게 명제처럼 굳어져 있다. 하지만 전문의들은 무조건 잠을 줄이는 것은 건강을 해치고 낮 동안의 집중력을 떨어뜨리는 것은 물론 공부한 내용을 정리하는 기능조차 방해한다고 설명한다. 때문에 ‘4당 5락’에 얽매이지 말고 자신의 수면 각성 주기에 맞춰 공부 계획을 정하는 것이 바람직하다고 권장한다. 박두흠 건국대병원 신경정신과 교수는 “수험생들이 불안한 마음에 수면 시간을 줄이곤 하는데, 수면량을 줄이면 결국 그 양만큼 낮잠이나 주말의 잠으로 보충하게 된다”며 “오히려 집중력만 떨어뜨릴 수 있으므로 무리하게 잠자는 시간을 줄이지 말고, 깨어 있는 동안 효율적으로 공부하되, 부득이하게 줄인다면 한 시간 안팎으로 조절하는 것이 좋다”고 말했다.

특히 잠자는 시간을 남들과 비교할 필요도 없다. 다만 밤늦게까지 깨어 있고 늦게까지 자는 ‘올빼미형’은 아침 일찍 시작하는 수능 시험에 맞춰 ‘아침형’으로 바꿀 필요가 있다. 수능 시험 직전에 갑작스럽게 잠들고 깨는 시간을 바꾸는 데에는 많은 무리가 따르기 때문이다.

■ 아침 7시 전에 식사 마치는 습관 필요= 영양 관리도 빼놓을 수 없다. 시험 준비에서 오는 스트레스를 줄이려면 고기와 생선, 달걀, 콩, 두부 등 단백질이 풍부한 음식을 챙겨 먹는 것이 좋다. 오승원 건국대병원 가정의학과 교수는 “비타민 비(B)군이 부족하면 신경계 활동이 떨어질 수 있으므로 콩, 우유, 등 푸른 생선이나 견과류 등도 충분히 섭취하는 것이 필요하다”며 “아침 식사를 거르고 있다면 지금부터라도 이를 꼭 챙기는 습관으로 바꿔야 한다”고 말했다. 그는 또 “보통 식사를 마친 뒤 2시간 가량이 지나야 두뇌 회전이 빨라진다”며 “시험에 맞춰 아침 7시에는 식사를 마치도록 해야 한다”고 덧붙였다.

늦은 밤 기름진 음식이나 패스트푸드 등은 피하는 것이 좋다. 늦은 밤에 이런 간식을 먹다가는 소화기관이 피로해져 다음날 공부하는 데 지장을 줄 수 있기 때문이다. 간식으로는 간단한 죽이나 우유, 과일 또는 검은콩·호두와 같은 견과류가 좋다.

주의력을 높여 준다는 무기질이나 비타민, 불포화지방산을 사 먹이는 학부모들이 많은데, 아직까지는 이들의 효과에 대한 충분한 연구 결과가 없다는 것에 주의해야 한다. 유한익 서울아산병원 소아정신과 교수는 “주의력을 높여 준다는 음식에 과도한 확신을 가질 필요가 없다”며 “수험생의 건강을 위해서는 어떤 영양 보충제나 영양 식품보다는 특정 영양소가 부족해지지 않도록 골고루 먹이는 게 중요하다”고 말했다. 그는 또 “식사 자리는 즐거워야 하며, 식사 중에 잔소리를 하거나 요구 사항을 늘어놓는 것은 피해야 한다”고 덧붙였다.

■ 바른 자세가 공부 집중 방해하지 않아= 하루 10시간 이상을 책상에서 공부하는 수험생에게는 바른 자세가 꼭 필요하다. 이종진 자생한방병원장은 “긴 시간 의자에 앉아 있다 보면 자연스레 등을 구부리거나 앞으로 빼고 기대게 되는데 이런 자세는 허리에 부담을 주는 것은 물론 두통 등을 일으키거나 집중력도 떨어뜨린다”고 말했다. 바른 자세는 엉덩이를 뒤로 깊숙이 넣어 의자에 앉고, 허리를 곧게 펴 등받이에 기대는 것이다. 오랜 시간 책을 볼 때는 목을 너무 굽히지 않도록 독서대를 이용하면 좋다. 문병진 연세에스케이(SK)병원 신경외과 과장은 “등받이가 딱딱하고 일자일 땐 쿠션이나 수건을 말아 허리 뒤에 받쳐 주면 허리 곡선을 유지할 수 있어 좋다”며 “쉬는 시간에는 스트레칭을 해 어깨·허리·목 등의 긴장을 풀어 주는 것이 꼭 필요하다”고 말했다.

김양중 의료전문기자 [e-mail]