독하게 뺀 살…오히려 독 될라

게티이미지뱅크

김양중의 건강이야기 다이어트
2~3일 굶는 ‘간헐적 단식’
지방뿐 아니라 근육량도 줄어

한 종류 먹는 ‘원푸드다이어트’
결국 영양 불균형으로 이어져

하루 600㎉이하 ‘초저열량 식품’
복통·구토·설사 등 부작용 우려

식사조절·운동과 함께 해야 유용
폭식 충동 잡는 명상·요가도 도움

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해마다 새해가 되면 ‘살을 빼겠다’며 몸무게 감량에 나서는 이들이 많다. 국내 30살 이상 성인 가운데 남성은 5명 가운데 2명, 여성은 3명 가운데 1명이 비만에 해당되는 만큼 몸무게 감량이 필요한 이들이 많은 것은 사실이다. 하지만 짧은 기간에 몸무게를 줄이겠다는 욕심을 부린 채 각종 ‘다이어트 비법’을 활용하다가 ‘요요현상’으로 오히려 몸무게가 더 늘어나는 사례도 적지 않다. 몸무게를 줄이겠다는 욕심을 너무 앞세우면, 정작 원래 목표로 가져야 할 질병 예방과 건강 증진은 달성하지 못하기도 한다. 관련 전문의들의 도움말로 한때 유행했던 다이어트법의 실상을 알아보고 건강한 식습관을 찾아본다.

■ 단식으로는 지속적인 몸무게 감량 효과 못 누려 단식은 말 그대로 음식 섭취를 하지 않음으로써 몸무게를 줄이는 고전적인 방법이다. 최근에는 ‘간헐적 단식’이라고 해 2~3일 등 짧은 기간만 단식을 하기도 한다. 열량 섭취를 하지 않는 단식을 하게 되면 분명히 몸무게는 줄어든다. 우리 몸이 단식을 위기 상황으로 받아들이고 열량 소모를 최대한 줄이면서 간에 저장된 열량이나 복부 등에 쌓인 지방을 분해해 사용하기 때문이다.

하지만 섭취 열량이 없으면 몸에 쌓인 지방만 분해해 쓰는 것이 아니라, 근육도 분해해 에너지로 사용하는 문제가 있다. 근육량이 많으면 같은 양의 활동을 해도 우리 몸이 많은 에너지를 쓰는데, 단식으로 근육량마저 줄면 에너지 소모가 함께 감소한다. 일정 기간 단식으로 몸무게를 조금 줄였지만, 다시 식사를 할 때 단식을 하기 전과 같은 양의 식사를 해도 우리 몸이 이를 다 소비하지 못해 남은 열량이 더 많아지는 것이다. 자칫 단식으로 근육량만 줄일 뿐 복식 뒤의 몸무게는 이전과 마찬가지로 돌아가거나 그보다 더 높아지는 문제가 생길 수 있다.

게다가 근육량이 줄면 같은 활동을 하는데도 피로감을 쉽게 느낀다는 문제도 있다.

■ 한 음식만 먹다가는 오히려 영양 불균형 수년 전 인기를 끌었던 이른바 ‘원 푸드 다이어트’는 인터넷을 보면 요즘도 꽤 유행하고 있는 것처럼 보인다. 일부 경험자는 과일 한 종류만 먹었더니 몸무게가 몇 주 사이에 10~20㎏이 줄었다는 식의 체험담을 소개하기도 한다. 주된 다이어트 음식은 사과, 포도, 감자 등이다. 한 종류의 음식만 먹는 다이어트법은 처음에는 효과가 나타나는 경우가 많다. 스스로 먹는 양을 줄이기도 하지만, 한가지 음식만 먹다 보니 해당 음식이 지겨워 덜 먹게 되는 효과가 있기 때문이다.

문제는 한가지 음식으로는 단백질, 탄수화물, 지방, 무기질, 비타민 등 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 없다는 사실이다. 우리 몸에서는 모자라는 영양분을 마련하기 위해 몸속에 저장된 지방을 사용하기도 하지만, 근육을 분해해 이를 활용하기도 한다. 단식과 마찬가지로 몸에 꼭 필요한 근육이 같이 감소하게 되면서, 열량 소비가 크게 감소하는 문제가 생길 수 있다. 결국 한 음식을 먹는 다이어트를 지속하는 것으로는 소모열량이 감소해 몸무게 감량 효과를 크게 누릴 수 없다는 뜻이다. 다이어트를 그만둔 뒤에 이전과 같이 먹으면 오히려 몸무게가 느는 요요현상도 나타날 수 있다.

■ 초저열량 다이어트 음식은 복통, 설사 부작용 겪기도 티브이 홈쇼핑 등을 보면 ‘다이어트 식품’에 대한 광고가 많이 나온다. 이는 식사 조절을 하지 못해 비만에 빠진 사람한테 식사 대신 먹도록 함으로써 영양 불균형 없이 몸무게를 줄인다는 방식이다. 식사량을 줄이면서 이를 보조적으로 활용한다면, 몸무게 감량 효과를 누릴 수 있다. 하지만 종종 다이어트 식품 광고에서는 다른 음식은 먹지 않고 그 식품만 먹으면 살을 뺄 수 있다고 선전한다. 다이어트 식품은 보통 하루 600㎉ 이하로 섭취하기 때문에 ‘초저열량 식사요법’이라고 부르기도 한다. 의학적으로 안전한 몸무게 조절 속도인 일주일에 0.5~1㎏을 넘어서기 때문에 부작용을 겪을 수 있다. 복부팽만감, 구토, 복통, 설사 등이 대표적인 부작용이다. 심한 경우 사망할 위험도 있는 것으로 알려져 있다. 단식이나 원 푸드 다이어트처럼 지방과 함께 근육도 줄기 때문에, 초저열량 식사요법 뒤에는 요요현상이 나타나는 경우가 흔하다.

아울러 배 등 지방이 많이 쌓인 부위에 바르면 지방 분해 효과가 있다는 제품도 있는데, 아직까지는 의학적으로 비만 치료 효과가 입증된 것은 없다는 사실에 유의할 필요가 있다.

■ 명상이나 요가도 보조요법으로 도움 될 수 있어 결국 몸무게를 줄이는 바른 길은 과식을 삼가면서 섭취 열량을 줄이고, 규칙적인 운동 등으로 열량 소비를 늘리는 것이다. 열량이 높은 지방질보다는 단백질 섭취를 늘리면서, 포만감을 느끼면서도 위장이 차는 채소류 등을 많이 먹도록 권장하는 이유다. 물론 규칙적인 운동과 열량 섭취의 감소는 다이어트만이 아니라 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 각종 생활습관병의 관리에도 꼭 필요하다.

몸무게 감량을 위해 운동을 할 때 가장 문제가 되는 것은 실증을 느끼는 것이다. 수영이나 자전거 타기, 걷기, 달리기 등이 단순한 동작의 반복이기 때문이다. 이 때문에 함께 하거나 오래 할 수 있는 자신만의 운동을 찾는 것이 필요하다. 최근 여성들 사이에서 유행하고 있는 ‘복싱 다이어트’는 권투의 여러 동작을 이용해 지루하지 않게 운동을 할 수 있다는 장점이 있다. 줄넘기, 팔 휘두르기 등을 통해 근육량을 늘릴 수 있다는 장점도 있다. 다만 일각에서는 복싱 다이어트를 하면서 권투 선수가 몸무게 조절을 위해 사용하는 땀복을 입거나 오랜 시간 사우나를 하는 경우도 있는데, 이는 자칫 우리 몸의 탈수만 일으킬 뿐 몸속 지방 분해에는 도움이 되지 않는다는 사실에 유의해야 한다.

최근에는 격한 운동보다는 명상이나 요가 등을 통해 스트레스를 해소하면서 몸무게를 줄이는 방법도 유행하고 있다. 비만은 심한 스트레스로 심리 상태가 불안정할 때 과식이나 폭식을 하며 생길 수 있기 때문에 마음을 평안하게 유지하는 심리치료가 필요하다는 것이다. 실제로 요가와 명상은 적극적인 심리치료로, 그 자체로 열량을 많이 소비하는 것은 아니지만 섭취 열량을 줄여 몸무게 감량 효과를 일부 기대할 수 있다. 요가 동작 중에는 정신적인 안정을 취하면서 근육량을 늘리는 동작도 있기 때문에 일석이조의 효과를 누릴 수도 있다. 하지만 무엇보다 중요한 원칙은 자신에게 맞으면서 오래 할 수 있는 운동 종류를 고르는 것이다.

김양중 의료전문기자 [e-mail]

도움말: 강재헌 인제대 서울백병원 비만센터 소장, 최영은 국민건강보험 일산병원 가정의학과 교수