짠 맛 해롭다고 아예 안먹으면 쓴 맛

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[김양중의 건강이야기] 나트륨 섭취 어떻게

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‘덜 짜게 먹기’는 이제 많이 알려진 건강 상식이다. 이 때문에 과거보다 나트륨(소금) 섭취량이 줄고 있다. 하지만 다른 나라에 견줘, 그리고 세계보건기구(WHO)가 권고하는 수치에 견줘 나트륨 섭취량은 여전히 많다. 짜게 먹으면 고혈압이나 심장질환 등 혈관질환을 비롯해 위암이나 비만, 신장질환, 골다공증 등 여러 질환의 발병 위험이 높아진다. 지금보다 더 소금 섭취를 줄여야 하는 이유다. 하지만 최근 몸무게를 줄이는 좋은 방법이라고 퍼지고 있는 저염식이나 무염식은 자칫 부작용을 일으킬 수 있기에 유의해야 한다. 구토, 설사, 과도한 발한은 물론 자칫 생명까지 위협할 수 있기 때문이다. 나트륨은 우리 몸의 대사작용에 꼭 필요한 성분이므로, 지금보다 줄여 나가되 아예 먹지 않는 것도 문제라는 게 관련 전문의의 설명이다.

■ 과거보다 감소했지만 여전히 짜게 먹어

우리나라 국민이 주로 먹는 음식은 나트륨(소금)을 빼놓고는 생각할 수 없다. 전통적인 발효식품인 김치나 된장에도 소금이 많이 들어가고, 간고등어 등 각종 식품을 소금으로 염장해 먹기도 한다. 또 흔히 먹는 국이나 찌개에도 소금이 다량 포함돼 있다. 실제 식품의약품안전처 자료를 보면, 짬뽕은 1회 제공량인 1000g에 나트륨 함량이 약 4000㎎이며, 자장면의 경우 1회 제공량 650g에 2392㎎이 들어 있다. 또 잔치국수(700g)에는 1683㎎이, 된장찌개(400g)에는 2021㎎이 들어 있다. 이런 음식을 즐겨 먹는 탓에 우리나라 사람의 하루 나트륨 섭취량은 10년 전만 하더라도 4800㎎ 정도로 다른 나라에 견줘 거의 두 배 수준이었다. 이후 짜게 먹는 것이 심장·혈관 질환이나 비만, 위암 등 여러 질환의 발병 위험을 높인다는 인식이 확산됐고, 식약처 등 식품당국이 ‘덜 짜게 먹기 캠페인’을 진행하거나 가공식품에 든 나트륨 함량 표시 등의 정책을 시행함으로써 나트륨 섭취량은 줄고 있다. 식약처 자료를 보면 우리 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 2014년 약 3900㎎으로 감소했고, 2016년에는 3670㎎으로 줄었다. 하지만 여전히 세계보건기구가 권장하는 하루 섭취량 2000㎎에 견줘 여전히 약 두 배에 해당한다. 나트륨 2000㎎은 소금으로 5g 정도가 되는데, 우리 국민은 거의 10g에 이르는 양의 소금을 매일 먹고 있는 셈이다.

■ 심장질환, 위암 등 여러 질환 위험 높아져

지나친 나트륨 섭취가 건강을 위협한다는 사실은 이미 많이 알려져 있다. 먼저 혈압이 높아져 고혈압이나 심장질환, 뇌혈관질환에 걸릴 가능성이 올라간다. 짜게 먹어도 혈압이 오르지 않아 안심하는 이들도 많은데, 이런 경우에도 동맥이 좁아지는 동맥경화증에 걸릴 위험이 높아져 결국 심장질환이나 뇌혈관질환 발병 위험이 올라간다는 사실에도 명심해야 한다. 이것만이 아니다. 짜게 먹는 습관은 위암의 발병 위험성을 높이는 요소로도 알려져 있다. 국내에서는 특히 남성의 경우 가장 많이 걸리는 암이 위암이라는 점을 고려하면, 짜게 먹는 습관은 개선해야 한다.

한국인 나트륨 하루 섭취량
세계보건기구 권장치의 2배
위암·심장질환 등 위험 커져
골다공증·비만에 빠질 우려도

나트륨, 건강의 적이란 것도 오해
저염식이나 무염식 늘지만
구토·발한에 심하면 생명 위협

‘하루 5g’ 적정섭취 유지가 중요

아울러 짜게 먹으면 소변으로 단백질 성분이 많이 빠져나가는 단백뇨 등이 나타나 신장질환의 발병 위험도 높인다. 그다지 관련이 없어 보인다고 여기는 사람들이 많지만, 나트륨은 칼슘 대사와도 관련이 있어 뼈에서 칼슘이 많이 빠져나가는 골다공증의 발병 위험도 짜게 먹는 습관과 연관이 있다. 이밖에도 짜게 먹으면 그렇지 않은 경우보다 몸무게 증가가 더 많아 비만에 빠질 위험을 높인다는 연구 결과도 많다. 적정 몸무게를 유지하려면 덜 짜게 먹는 습관부터 가지는 것이 중요하다고 관련 전문의들이 권고하는 데에는 이런 이유가 있다.

■ 소금을 너무 적게 또는 아예 안 먹는다면?

적정 몸무게를 유지하기 위해 다이어트를 하면서 섭취하는 소금량을 크게 줄이거나 아예 먹지 않는 사람도 있다. 이른바 ‘저염식’이나 ‘무염식’을 하는 것이다. 이들은 식사 때 국이나 찌개, 김치, 젓갈류를 아예 먹지 않고 소금이 들어간 식품도 거의 섭취하지 않는다. 평소 지나치게 짜게 먹는 사람이라면 이런 식습관 개선으로 염분 섭취가 과도할 때 생기는 여러 질환을 예방하는 효과를 기대할 수 있다. 하지만 나트륨을 너무 적게 섭취해도 문제는 생길 수 있다.

세계보건기구가 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2000㎎인데, 저염식이나 무염식을 통해 극단적으로 소금 섭취를 제한하면 이 기준치보다 적게 섭취할 수 있다. 이 경우 몸속에 정상적으로 있어야 할 수분 함유량이 크게 떨어지는 문제가 생길 수 있다. 또 핏속에 나트륨 농도가 크게 낮아지는 저나트륨혈증이 생겨 수분이 세포로 직접 들어가게 되면서 여러 이상 증상이 나타난다. 구토, 설사, 과도한 발한 등과 같은 증상이 대표적이며, 심한 경우 사망에 이를 수 있다. 정상적인 경우라면 혈액 속 나트륨 농도가 세포보다 높아 수분이 세포 안으로까지 침투하지 않지만, 저나트륨혈증은 몸속 나트륨 농도가 낮아져 수분이 혈액 속 세포로 이동하게 되는 상태를 말한다.

■ 나트륨은 인체의 대사작용에 꼭 필요한 성분

나트륨은 우리 몸의 대사작용에 꼭 필요한 성분이다. 먼저 몸의 온도를 적절하게 유지하는 기능을 담당한다. 또 혈액 성분인 적혈구가 각 조직에 산소를 운반하고, 각 조직에서 생긴 노폐물을 배출하는 것을 돕는다. 적혈구는 혈액의 소금 성분 농도가 0.9%로 유지될 때 제 기능을 하는 것으로 알려져 있는데, 몸속 나트륨 농도가 지나치게 낮으면 적혈구에 수분이 들어가 팽창되면서 터져버릴 수 있다. 즉 적혈구 숫자가 줄거나 제 기능을 못할 수 있다는 뜻이다.

아울러 나트륨은 신경전달 기능에도 관여하기 때문에, 나트륨 농도가 지나치게 낮을 경우 우리 몸의 어떤 기관도 제대로 작동하지 않는다. 병원에 입원하면 일단 신경전달 이상으로 발생하는 쇼크를 막기 위해서라도 식염수를 주사하는 이유이기도 하다. 나트륨, 곧 소금은 단순히 감미료로서만 기능을 하는 것이 아니라 이처럼 우리 몸을 유지하기 위한 필수 성분인 셈이다. 건강을 유지하기 위해서는 짜게 먹는 것도 문제지만, 아예 먹지 않거나 부족한 것도 건강에 위해가 될 수 있다는 점을 명심해야 한다.

물론 일반적으로는 여전히 다른 나라보다 우리 국민이 짜게 먹고 있는 점을 고려해 지금보다는 소금 섭취를 줄여야 한다. 평소 먹는 식단에서 국물을 먹지 않거나 음식을 조리할 때 소금을 지금보다 조금 덜 사용하는 방식으로 소금 섭취량을 줄여나가야 한다. 나트륨 함량이 많은 인스턴트식품이나 찌개류 등을 적게 먹는 것도 중요하며, 외식 횟수를 줄이는 것도 권고된다.

김양중 의료전문기자 [e-mail]

도움말: 김진욱 고려대 구로병원 가정의학과 교수, 안정남 서울시립 보라매병원 신장내과 교수, 식품의약품안전처