10대들을 위한 맞춤형 유산소 운동

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7일에 5번, 한번에 60분 이상씩
쉬는 시간 이용 스트레칭도 효과

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운동 좋은 줄 모르는 사람은 없다. 그러나 실제로 운동을 하는 사람은 많지 않다. 자기한테 맞춤한 운동을 찾지 못해 작심삼일, 포기하기 일쑤다. 신정책 한국체육과학연구원 연구원은 “운동을 지속적으로 하려면 운동을 하면서 즐거움을 느껴야 하는데, 그러자면 자기의 운동 목적과 연령별, 성향별로 맞는 운동을 찾는 게 중요하다”며 “10대 청소년은 땀을 빼는 격렬한 운동도 좋지만 10~20분이라도 자기만의 시간을 갖는 게 좋다”고 말했다. 책상에 붙들린 10대 청소년한테 맞춤한 유산소운동 방법을 한국체육과학연구원 연구원들이 일러줬다.

‘7560’의 법칙

지난해 교육과학기술부는 ‘학교 체육 내실화 방안’의 하나로 체육 교육의 방법론을 정했다. 바로 ‘7560’ 원칙이다. 7일에 5번, 한번 할 때는 60분 이상 운동을 해야 한다는 의미다. 기왕에는 한 주에 세 번 운동하는 게 적당하다는 인식이 있었지만 최근 미국 등에서 주 3회로는 운동의 효과를 볼 수 없다는 연구 결과가 나오면서 여러 나라들이 주 5회로 늘리는 추세다.

용두사미는 안 된다

운동을 시작할 때 의욕에 넘쳐 무리한 운동을 하다가 제풀에 꺾이는 학생들이 많다. 그러나 운동의 효과는 2주 간격으로 운동의 강도나 횟수를 늘렸을 때 커진다고 한다. 한 달 정도는 날마다 규칙적으로 운동하는 습관을 익히는 것으로도 충분하고 2주, 한 달 간격으로 운동의 시간이나 강도를 늘리는 게 좋다.

신체능력의 60~80%만 써라

땀을 뻘뻘 흘리거나 운동을 마친 뒤 짧은 시간 안에 본래 호흡으로 돌아오지 못한다면 자기 능력을 벗어나는 운동을 한 것으로 본다. 자기한테 적절한 운동 강도는 운동을 하면서 옆사람과 대화할 수 있을 정도라고 보면 된다. 특히 운동을 하다가 힘에 부치면 잠깐 휴식을 하는 것도 좋다. 흔히 흐름이 끊기면 운동 효과가 떨어질 거라고 생각하지만 연구 결과 쉬지 않고 운동을 한 사람이나 중간중간 쉬면서 운동을 한 사람의 결과가 크게 다르지 않았다. 따라서 줄넘기 등을 할 때도 몇 백 개, 몇 천 개를 내리 하려 하지 말고 10개 또는 30개를 단위로 쉬엄쉬엄 하는 게 신체에 무리를 덜 주는 효과적인 운동법이다.

머리를 맑게 하는 정적 스트레칭

온종일 책상에 같은 자세로 앉아 있게 되면 혈액순환이 원활하지 않아 뇌의 혈류량이 떨어질 수 있다. 수업 시간에 나른해지거나 졸리는 것도 두뇌가 활발하게 활동하지 못하기 때문이다. 따라서 쉬는 시간을 활용해 몸의 여러 부위를 자극해 혈액순환을 돕는 스트레칭을 하면 좋다. 특히 학생들한테는 정적 스트레칭이 좋다. 정적 스트레칭은 한 동작을 취한 뒤 15~20초 정도 정지된 자세를 유지하는 것이다.

도움말: 한국체육과학연구원 성봉주, 신정책

진명선 기자 [e-mail]