‘어차피 집중은 내 마음’…강요 말고 방법 찾아줘요

의자서 오래 앉아 있으면 뭐하나
졸음 밀려오고 생각은 딴 곳에…
10분이라도 제대로 집중하는 게 관건
창문·칠판 활용해 긴장 푸는 호흡법
‘공부모드’로 심리 상태 전환도 필요
잡생각 날땐 '딴생각수첩'에 적어봐

공부 집중력 어떻게 기를까?

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안산 경안고등학교 2학년 김주혜양은 요즘 하루하루가 바쁘다. 중간고사를 마치고 교내 각종 행사까지 참여하고 나니 어느덧 ‘6말 7초’로 불리는 기말고사 대비 기간에 접어들었다. 평소 공부 계획을 꼼꼼하게 짜는 편이지만 시험 기간이 다가오자 마음이 조급해졌다. 중간고사 때보다 좋은 결과를 얻고 싶은 바람도 크다. 마냥 앉아만 있다고 공부가 되는 게 아니라는 건 지난 중간고사 때 경험했다. 문제가 뭘까 고민하다 찾은 게 바로 ‘집중력 훈련’이다. 요즘은 마음이 흔들려 집중이 잘 안 될 때마다 ‘사각호흡법’을 한다.

‘사각호흡법’으로 긴장 풀면 도움

사각호흡법은 미국의 심리학자인 ‘루시 조 팰러디노’가 고안한 것이다. 방법은 간단하다. 눈앞에 사각형의 사물을 놓고 왼쪽 상단 꼭짓점부터 시계 방향으로 1부터 4까지 번호를 붙인 뒤 눈을 뜨고 한 점씩 바라보며 호흡하는 방법. 호흡은 복식호흡과 비슷하게 하면 된다. 코로 숨을 들이쉬며 배를 풍선처럼 부풀리고, 다시 입을 통해 복부의 바람을 빼는 기분으로 내쉬는 식이다.

김주혜양은 “주변에서 쉽게 볼 수 있는 A4용지, 책상, 창문, 휴대폰 등 사각형을 활용해 호흡을 조절할 수 있다”고 했다. “1번에서는 숨을 들이쉬고, 2번으로 시선을 옮기며 4초 동안 숨을 멈춰요. 3번에서 숨을 길게 내쉬며 배를 홀쭉하게 만들죠. 마지막 4번 꼭짓점을 응시하면서 마음속으로 ‘셀프 토크’를 해봐도 좋습니다. 저는 평소 좋아하는 명언을 외우거나 ‘할 수 있어!’ 등 자기암시 대화를 통해 생각을 정돈해요. 제 꿈이 심리상담가인데 ‘롤모델’로 삼은 심리학자의 명언을 ‘자기암시 대화’ 단계에서 한 번씩 되새깁니다.”

공부에 집중하지 못하는 아이를 보며 부모들은 학습 환경 자체를 바꿔주려 하거나 아이 태도 탓을 한다. 전문가들은 아이들 마음과 몸 상태를 잘 들여다보면 집중력이 떨어지는 이유가 보인다고 입을 모은다.

한국집중력센터 이명경 소장은 “집중력이 낮은 학생은 초보 운전자와 같다. 그만큼 쉽게 긴장하고 불안을 많이 느낀다”며 “초보 운전자가 자기 차를 다루는 데 서툰 것처럼 집중력이 낮은 학생은 자기 몸이 어떤 상태인지 잘 모를 수 있다”고 했다. “시험 대비 기간 등 신경이 곤두서 있는 상황에서는 몸의 긴장을 풀어주는 호흡법을 통해 학생 스스로가 자신의 몸 상태를 ‘느끼고 알 수 있게’ 도와야 합니다.”

‘스위치 온-오프’, 이미지 트레이닝도 있다

경기도 ㅅ고등학교 최아무개군은 “아버지가 휴대폰, 피시(PC)게임 등 공부에 방해되는 요소를 차단하겠다며 사방이 막힌 ‘가정용 독서실 책상’을 사주셨는데, 밖에서도 안 되는 공부가 이런 폐쇄적인 공간에 들어간다고 될 리 없다”고 했다. “‘사도세자 책상’이라 불리는 1인용 공간에 갇혀 옴짝달싹 못 하니, ‘헬조선에서 살기 참 힘들다’는 생각마저 들던걸요. 문 닫고 혼자 공부하는 방식이 맞는 친구들도 있지만, 저는 카페나 공공도서관처럼 적당한 ‘백색소음’(평상시에 듣고 지내는 일상적인 소리)이 있는 곳에서 집중이 더 잘 되더라고요.”

흔히 ‘산만하다’, ‘부주의하다’ 등의 평가를 듣는 아이들한테는 공부 시작 전 ‘자신만의 리모컨’을 쥐여주는 것도 좋은 방법이다. 축구나 농구 등을 하고 들어온 아이에게 “빨리 씻고 공부나 해!”라고 다그치는 것보다 아이 스스로 자신의 상태를 ‘설정’할 수 있게 돕는 것이다. 이명경 소장은 “티브이(TV) 채널 설정하듯, 학생이 ‘운동 모드’ 혹은 ‘놀이 모드’에서 ‘공부 모드’로 넘어갈 수 있도록 ‘스위치 온-오프’의 개념을 알려주는 것이 좋다”고 했다.

청소년 연극부에서 활동하는 구로고 1학년 신현우군은 “스위치 온-오프 개념을 알고 있으면 무대 연습시간과 공부시간, 휴식시간의 분리를 자연스럽게 할 수 있다”며 “아침에 일어나서 ‘나의 오늘 일과 가운데 스위치가 필요한 시간은 언제일까?’ 등을 생각해 본다”고 했다. “점심 먹고 수업 시작하기 전이나 대본 연습 전 10분 정도는 의자에 차분히 앉아서 공부·대본 스위치를 ‘온’ 한다고 생각해요. 이미지 트레이닝을 하는 거죠. 아침에 일어나 생각해둔 저만의 하루 계획 스위치를 활성화하는 거예요. 그러면 그 시간이 됐을 때 집중이 잘 됩니다.”

‘딴생각 수첩’ 등 활용해 잡생각을 잡아봐

집중력에 대한 오해도 있다. 집중력이 높은 학생과 낮은 학생의 차이는 ‘딴생각을 하느냐, 안 하느냐’에 있다는 것. 사실 딴생각은 집중력이 있건 없건 누구나 할 수 있다. 전문가들은 ‘딴생각을 얼마나 하느냐’, ‘딴생각이 날 때 어떻게 하느냐’에서 차이가 생긴다고 설명한다. 이 소장은 “집중력이 낮은 학생은 자신이 집중 못 하고 딴생각에 빠져 있었다는 것을 알게 된 뒤에도, 다시 집중하기 위해 애쓰기보다 딴생각을 했던 자신을 책망하며 다시 또 시간을 허비한다”고 했다.

이럴 때는 ‘셀프 모니터링’ 기회를 가져보는 것도 방법이다. ‘지금 너의 집중력 점수는 몇 점일까?’, ‘얼마나 집중을 하고 있는지 1~10단계로 표현해볼까?’라는 식으로 학생 스스로 자신의 상태를 관찰할 수 있도록 돕는 것이다.

한손에 잡히는 수첩을 하나 산 뒤 자녀에게 딴생각이 날 때마다 적으라고 해보자. ‘딴생각 수첩’, ‘반짝생각 수첩’ 등 이름을 정해 수업 시간이나 공부 중 딴생각이 나면 그 내용을 적도록 하는 식이다. 이 소장은 “자기가 알아볼 수 있게 빨리 쓰면 된다. 딴생각을 적은 뒤에는 얼른 지금 집중해야 하는 수업이나 공부로 주의를 이동해보면 된다”고 했다.

서울 세화고 1학년 김재민군은 “이 수첩을 활용하면 수행평가 준비물이나 친구에게 꼭 해야 하는 말, 학원 가기 전에 들러야 할 곳 등 ‘중요한 딴생각’을 까먹을 일도 없다”며 “내가 얼마나 딴생각을 했는지 스스로 감시하는 게 아니라, 잡생각부터 번쩍 떠오르는 아이디어까지 관리하고 정리하자는 취지”라고 했다.

‘딴생각 수첩’과 더불어 ‘메타인지(Metacognition) 학습노트’를 만드는 것도 추천할 만하다. 메타인지란 자신의 학습·인지 능력에 대해 알고 이를 조절할 수 있는 능력을 뜻하는 말이다.

김군도 두 노트를 활용해 ‘공부와 딴생각’의 경계를 분명히 하며 집중력을 높인다. 메타인지 학습노트를 만드는 방법도 간단하다. 주요 과목별 노트를 세로 기준 20 대 60 대 20 비율로 나누면 된다. 왼쪽부터 ‘핵심정리’, ‘아는 것’, ‘모르는 것’ 순으로 적고 ‘모르는 것’에는 자신이 단원별로 틀린 문제를 적으면 된다. 김군은 “3등분한 노트의 맨 왼쪽 부분에는 핵심 내용을 쓴다. 예를 들어 과학 시간에 ‘운동의 제3법칙’인 ‘작용 반작용 법칙’을 배웠다면 선생님이 특별히 강조하신 내용 및 주요 공식 등을 적는다”고 설명했다.

오름교육연구소 구근회 소장은 “학생이 아는 것과 모르는 것을 확실히 구분할 수 있어야 집중력이 높아진다”며 “대충 알고 있는 상태로 세 시간 앉아 있는 것은 학습에도, 집중력에도 도움이 안 된다”고 했다.

다그치지 말고 ‘공감’부터 해주세요

“너는 도대체 왜 집중을 못 하고 산만하냐”며 다그치기보다는 자녀의 마음부터 먼저 읽어주는 게 집중력 향상의 첫걸음이다. 서울 서초구에 사는 학부모 김애란씨는 올해 고교에 입학한 아이에게 집중력의 중요성을 알려주고 싶어 지난해부터 관련 책과 교육기관에서 하는 프로그램 등을 부지런히 살펴보고 참가도 해봤다. 하지만 의외로 가까운 곳에서 ‘열쇠’를 찾았다. 부모와 자녀 사이의 솔직한 대화, 일방적이지 않은 소통이 답이라는 걸 깨달은 것. 김씨는 “아이를 다그치며 ‘이번엔 1등 해라’, ‘수학 100점 맞으려면 빨리 공부해라’ 할 게 아니라 정서 관리 측면에서 ‘마음 찌꺼기’가 남지 않도록 부모-자녀 간 대화부터 나눠보라”고 권했다. “공부의 지루함, 짜증, 어려움 등을 우리도 겪어봤잖아요. 힘든 마음을 건강한 방식으로 표현할 수 있도록 대화 시간을 만들어보세요. 부모의 상황을 설명하고 차분하게 마음을 표현하면서 말을 건네면, 아이도 그 방법을 그대로 배웁니다. 집중력도 결국, 마음부터 챙겨야 자라나는 것 아닐까요?”

글·사진 김지윤 기자 [e-mail]

‘개념이해-응용’ 연결고리 만드는 힘 길러봐

‘집중력’을 다룬 책

‘수학을 잘한다’는 건 어떤 뜻일까? 수학적 개념을 이해하고, 핵심 공식에 대한 정보를 쉽게 받아들인 다음 문제풀이까지 해낸다는 뜻이다. 홍천여고 서현숙 교사는 “책읽기를 비롯해 영어·수학 등 주요 과목 학습에서 중요한 건 ‘학습 집중력’”이라며 “아이들이 이미 배운 내용과 새롭게 접한 정보 사이의 연결고리를 만드는 과정에서 인지능력과 통합이해능력, 집중력이 큰 구실을 한다”고 했다. 집중력이란 수업 중 들은 다양한 정보를 지식으로 조직화해서 활용할 수 있는 힘이라는 뜻이다.

<집중력 실전 워크북: 아이의 집중력, 부모에게 달려 있다>(김영사)는 산만하고 충동적인 아이, 주의력이 낮은 아이 등이 부모와 함께 워크북 활동을 하며 훈련을 통해 집중력을 키우는 방법을 알려준다. ‘시각 집중력’, ‘작업 기억력’, ‘지속적 집중력’ 등 각 항목에서 ‘빠진 곳 그려 넣기’, ‘대칭 그림 그리기’, ‘기호 계산’, ‘암호 해독’ 등의 집중력 향상 프로그램을 하루 30분 분량으로 구성한 것이 특징이다.

전곡고 문희태 교사는 “집중력은 아이들 인생의 어느 한 시기에만 잠깐 활용하는 게 아니라, 사회생활을 하면서 더욱 필요한 것”이라며 “무

수히 쏟아지는 정보 속에서 어떤 길을 선택할 것이냐의 문제이기도 하다”고 했다. <세계 최고 인재들의 집중력 훈련법>(가나출판사)은 ‘구글’ 사내 교육 프로그램으로 도입된 ‘마인드풀니스’(Mindfulness)를 소개한다. ‘마인드풀니스’란 ‘지금 이 순간 몸과 마음에서 일어나는 것들을 깨어 있는 의식으로 온전히 알아차리는 상태’를 뜻한다. 몸에 근육을 만들듯 하루 5~15분 명상을 통해 ‘집중력’이라는 마음의 근력을 키우면 동기부여가 된다는 것. 이 책은 구글, 애플, 페이스북, 하버드대 등에서 도입·실천하는 마인드풀니스를 통해 흔들리지 않는 마음의 힘과 집중력을 키우는 법, 일상 적용 및 활용법을 알려준다.

<잠들어 있는 공부 능력을 깨워라>(북랩)는 ‘메타인지 학습법’을 다루는 책으로, 한정된 시간에 ‘밀도 있게’ 집중하고 공부하는 방법을 알려준다. 저자인 에듀플렉스 교육개발연구소 윤태황 연구위원은 “집중력 있는 아이일수록 학습을 ‘내 공부’로 받아들이고 자기주도성을 키운다”며 “오랜 시간 앉아 있는 것만이 답이 아니다. 집중력을 높일 수 있는 자기만의 공부법을 찾아보는 걸 추천한다”고 했다.

김지윤 기자 [e-mail]