설 연휴 ‘과식·소화장애’ 주의하세요

설 연휴 ‘과식·소화장애’ 주의하세요

튀기고·볶고…고열량 음식 자칫 혈당·몸무게 단숨 높아져
나물부터 먹고 전은 나중에…소화 안되면 한두끼 굶어야

민족의 대명절인 설 연휴가 며칠 앞으로 다가왔다. 대명절인 만큼 준비하는 음식도 다양한데, 특히 명절 음식은 열량이 높은 것들이 많다. 무심코 입맛 당기는 대로 먹다가는 소화 장애로 속이 불편해지기 십상이다. 또 그동안 관리해 온 몸무게나 혈당 수치 등이 단숨에 크게 높아질 수도 있다. 오랜만에 찾아오는 친지들을 위해 난방 온도를 높이다 보면 겨울철이라도 뜻하지 않게 음식이 쉽게 상할 수도 있다.

■ 음식의 열량을 낮춰라 각종 전, 잡채, 갈비찜 등 명절 음식은 대부분 기름으로 볶거나 지지기 때문에 열량이 높다. 기름은 1그램당 9㎉가량의 열량을 내는데, 이는 탄수화물, 단백질보다 2배가 넘는다. 기름을 쓰는 생선전이나 고기전 등을 먹다 보면 그 자체로도 하루 기준 열량을 넘기기 쉽다. 여기에 명절에 먹는 떡국이나 갈비찜 등도 열량이 만만치 않으며, 술과 과일, 식혜 등을 더하면 그동안 관리해 온 몸무게나 혈당 수치 등도 망가지기 쉽다.

이를 막으려면 명절 기간 과식을 피해야 한다는 생각을 잊지 않도록 해야 한다. 기름진 전류보다는 나물 종류로 비빔밥을 만들어 먹으면 좋다. 떡과 잡채는 탄수화물이 주된 성분이므로 먹은 만큼 밥의 양을 줄이는 것이 바람직하다. 주부들은 음식을 만들면서 한두 개 집어 먹기 쉬운데, 이 역시 전체 음식량에 꼭 넣어야 한다.

식사할 때는 나물이나 해조류 등을 먼저 먹고, 전 같은 음식을 나중에 먹으면 전체 흡수 열량을 낮출 수 있다. 큰 그릇에 다 같이 먹기보다는 개인 접시를 쓰는 것이 적게 먹는 방법이고, 대화를 나누면서 천천히 먹는 것도 과식을 예방하는 지름길이다.

육류를 조리할 때는 가급적 기름기를 떼어내 살코기 위주로 요리하고, 볶는 대신 굽거나 쪄 먹는 것이 좋다. 기름도 식물성을 쓰는 것이 권장된다. 나물을 조리할 때도 기름을 조금 넣고 볶다가 물을 넣고 익히면 기름 양을 줄일 수 있다. 잡채에 들어가는 나물은 기름에 볶기 전에 뜨거운 물로 데치면 좋다.

닭을 요리할 때는 열량이 높은 껍질을 제거하고, 소갈비나 돼지갈비는 뜨거운 물에 쪄 먹는 방법이 기름을 제거하는 데 좋다. 설탕 대신 같은 단맛을 내고 열량은 절반 수준인 올리고당을 쓰는 것이 권장된다.

■ 과일 열량도 무시 못해 과일은 마음껏 먹어도 괜찮다고 여기는 사람들이 있는데 과일의 열량 역시 만만치 않다. 배 1개에 들어 있는 열량은 약 200㎉, 사과는 160㎉, 단감은 100㎉ 등이다. 당뇨나 비만을 앓고 있는 사람이 한번에 많이 먹으면 혈당이나 몸무게 조절에 악영향을 끼칠 수 있다. 그러니 과일 역시 전체 먹는 열량에 꼭 포함해 계산해야 한다. 보통 하루 사과 3분의 1개, 배 4분의 1개, 단감 2분의 1개 등을 넘기지 않는 것이 좋다.

■ 불편할 땐 일단 굶어라 명절 음식은 평소 먹는 것보다 기름진데다 친척 등과 만나다 보면 저절로 음식을 많이 먹게 돼 소화장애를 겪는 사람들이 꽤 있다. 과식을 피하는 것이 가장 좋은 예방법이지만, 평소보다 많이 먹었다고 생각된다면 산책이나 걷기 등과 같은 가벼운 운동을 하자.

연휴 기간에 소화제를 미리 준비해두는 것은 상식이다. 소화가 잘 되지 않는다면, 우선 한두 끼 정도는 굶는 것이 좋다. 배를 따뜻하게 하고 충분한 휴식과 잠을 취하는 것도 증상 개선에 도움이 된다.

또 겨울이라도 따뜻한 실내에 음식을 오래 놔두면 음식이 상해 식중독이 생길 수 있다. 따라서 적당한 양만 만들어 빨리 먹어야 하며, 익힌 음식과 익히지 않은 음식은 따로 보관해야 한다. 귀향·귀경길 이동 중엔 음식물을 차 안이 아니라 트렁크에 보관하는 게 좋다. 음식을 먹고 설사나 복통이 있다면 일단 한 끼 정도는 굶는 것이 좋다. 대신 따뜻한 보리차나 꿀물 등으로 탈수를 막고, 속이 괜찮아지면 죽 등으로 다시 음식 섭취를 시작하는 것이 권장된다.

김양중 의료전문기자 [e-mail]